注册 登录  
 加关注
   显示下一条  |  关闭
温馨提示!由于新浪微博认证机制调整,您的新浪微博帐号绑定已过期,请重新绑定!立即重新绑定新浪微博》  |  关闭

熊猫杨

“自然”是一种思维方式。

 
 
 
 
 

日志

 
 

(转)孕期妈妈该如何锻炼?  

2014-01-08 15:00:07|  分类: 熊猫的表面 |  标签: |举报 |字号 订阅

  下载LOFTER 我的照片书  |
本文参考了NIH,NCBI和ACOG等专业的资料,但是本文仅供一般参考,不构成任何医疗建议,也不应被用于自我诊断。任何孕期妈妈做运动前都应该咨询自己的妇产科医生建议并寻求医生批准。本人不对本文内容及信息的准确性,完整性,有效性和及时性做任何推荐,赞成和保证。)
首先,和国内一些老人所嘟囔的“怀孕了就不能动”正相反,怀孕的准妈妈积极参与运动对妈妈和未来的宝宝都有很多好处。Laura Riley,MD,美国著名的孕期高风险医师,也是美国妇产科医师最大的协会ACOG发言人,说过“你怀孕期间一定要科学的锻炼。锻炼提高怀孕质量,缩短生产时间,创造健康的妈妈和健康的宝宝”。

根据美国国立健康中心National Institute of Health的资料,孕期适量的做运动至少有7个好处:

- 帮助你和宝宝增加适当重量(不要多也不要少)

- 减少孕期不适,比如后背疼痛,腿抽筋,便秘,水肿等

- 降低得孕娠糖尿病的机会

- 提高大脑多巴胺的分泌从而提高情绪和精力(多巴胺是让人产生“高兴”的好荷尔蒙)

- 改善睡眠

- 帮助你生产顺利(多运动的妈妈平均生产时间更短,生孩子更顺利)

- 产后快速恢复体形

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter08/articles/winter08pg26.html

怀孕前三个月身体不会有很大变化,所以头三个月是开始运动或者开始改变以往运动习惯的好时间。

什么样的运动是适合的?

如果你刚刚开始运动,循序渐进极其重要。一开始可以每礼拜做三次15分钟运动,等适应强度以后再逐步提高频率。每次的运动应该先慢慢热身(由慢到快),再运动,最后慢慢降低强度一直到完全停止。如果觉得气短或者疼痛应该马上停止运动。重要的是运动前应该咨询医生取得医生同意。

低强度有氧运动,瑜伽和放松运动,普拉提,重量训练,拉伸运动,凯格尔运动都很适合怀孕初期的准妈妈。

低强度有氧运动

有氧运动泛指任何提升心率和呼吸频率的运动,比如快走和游泳。有氧运动可以:

- 提高身体使用氧气效率

- 提高母体对胚胎的供氧

- 防止一些孕期副作用比如痔疮,水肿和静脉曲张

- 提高肌肉力量,防止后背疼痛,帮助顺产

- 提高身体对血糖的敏感度,避免孕娠糖尿病

- 消耗热量

- 改善睡眠

- 提高自信

- 减少早产几率

准妈妈们最好每星期做数次20-30分钟的有氧锻炼来达到效果。(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724598/

快走

快走简单易行又没什么风险。准备一双合脚又避震的鞋子就好。小心天气变化,避免在炎热和潮湿的暑天步行太久。2012年加拿大West Ontario University的一项研究表示,快走适合孕妇,也可以在孕期任何阶段进行(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510805)。

游泳

游泳是一项很好的有氧运动,即提高心肺功能又能很好的锻炼你的肌肉,改善线条。游泳时身体处于失重状态下,从而避免对关节的压力。怀孕初期可以每星期至少3次20分钟的游泳锻炼,游泳同样适用于怀孕中后期。

普通单车和动感单车

相对骑车上路来说室内的单车提供差不多同样的运动量但是减少了路上发生意外(跌倒,碰撞)的机会。单车对膝盖等关节的刺激很小,容易上手,适合以前运动不多的妈妈。

动感单车相对普通单车来说强度要高得多。怀孕的妈妈也可以练动感单车,只不过不要像@周薇的勇敢世界 那丫头一样骑的那么疯就好。注意观察自己的心率和体温,不要失去平衡摔倒。和任何运动一样,如果你觉得头晕心慌就要马上停下来。如果是做动感单车课的话请事先告诉教练,控制在自己适合的强度。

瑜伽和其他放松训练

瑜伽帮助你放松,控制呼吸,集中注意力,这些在生宝宝的时候都会有用。无论是注重呼吸和冥想的Kundalini,强调姿势,平衡和身体控制的iyengar瑜伽,还是融合健身操用来提高力量和耐力的Power Yoga都是好东西(不过如果以前没有做过瑜伽的话最好还是做最基本的hatha)。

但是在怀孕的第二和第三阶段通常医生会建议避免那些需要平躺,肚子着地,或者扭曲身体的瑜伽动作。另外最好避免做bikram yoga就是热瑜伽。

普拉提

对于孕期妈妈来说,普拉提简单有效又安全。不过普拉提很多动作不一定适合准妈妈,和瑜伽一样,避免平躺曲腿的动作,避免肚子着地,避免扭曲/弯曲身体太厉害的动作。除此之外普拉提有助于提高核心力量从而帮助生产。

重量训练

做任何新的没有做过的训练前你需要咨询你的医生,有孕期并发症或者有流产历史的准妈妈应该避免孕期做重量训练。

对于孕期妈妈来说,重量训练提高力量,改善肌肉线条,对怀孕期间,生产和产后恢复都有数不清的好处。你可以用自重,自由重量或者使用健身房的机器,或者几种结合。如果你怀孕前已经在做重量训练那么注意降低重量提高次数,这样可以减低受伤机会。

孕期做重量训练需要注意的是不要屏气。屏气是重量训练发力时常见一种现象,或者说一种呼吸方式,用于帮助身体发力。但是屏气会提高腹压,不适于孕期女性。训练时应该注意呼吸的平稳和顺畅,吸气和呼气而不要憋气。

全程要平稳的控制重量,避免使用爆发力,不要用你做不到1组5次的重量,怀孕的时候不是你push over the limit的时候也不是表现的时候。组间休息起码60秒。


而对于某些重量训练一直有些流言或误解:

1. 深蹲:深蹲对孕妇的好处说不完,从增强下肢力量,强化骨盆肌帮助生产,到完全避免孕期痔疮等。所以深蹲绝对应该继续做,只是后期肚子比较大的时候,建议做辅助深蹲,就是在屁股后面放一个稳定的椅子,每次下到大腿和地面平行的时候正好轻触椅子,这样可以避免一切意外发生。而且最好做类似相扑深蹲,双脚和膝盖适当向两侧分开给大肚皮空间。

2. 腹肌训练:腹肌或者核心训练也是必要的,只不过中后期最好不要做需要仰躺的动作如仰卧起坐,卷腹等。而应该用站立或坐姿腹式呼吸等取代,尤其是要避免腹直肌分开的话就一定要不断练腹肌,最好的办法是靠墙站立,吸气,左手在体前把住右侧腹肌,右手同样把住左侧腹肌,保持腹肌紧张,然后慢慢放松,每天进行3组12次/组。

3. 跑步:如果你怀孕前有跑步,那么没什么理由怀孕后你应该停止跑步,只要怀孕过程一切健康。事实上美国妇产科协会ACOG和美国运动医学协会都说只要你以前有跑步习惯,那么你甚至可以一直跑到进产房前一天。只是要注意强度就是,不要过度强迫自己,如果身体有不对的反应就马上停下来。

4. 孕期更容易关节受伤:怀孕的时候身体会分泌一种荷尔蒙叫做Relaxin,其作用是帮助润滑关节帮助骨盆扩张容易生产,所以孕妇常常会觉得自己关节柔韧性增强。但是这不代表你应该拼命去拉伸自己,尽量还是保持自己孕前的动作幅度。你现在能轻松够到脚趾头不是说你就应该玩儿命拉伸了。

5. 不是所有运动都适合孕妇:尽量避免那些需要你跳起来重重落地(跳绳,Insanity中的跳跃等任何需要你两脚同时着地的动作),容易失去平衡而摔倒(比如溜冰,路上骑单车),发生碰撞(包括网球,打到肚子不是好玩儿的),需要你快速变化方向(足球或橄榄球,额不过孕妇玩儿这个的不多吧),大幅度扭转身体的(前文说的一些瑜伽和普拉提动作),增加腹压的(重量训练屏气,传统腹肌训练运动)

6. 有人担心训练强度过大会造成宝宝营养不足,其实这是过虑。你锻炼不锻炼宝宝该从母体取得的营养都不会少。

总之,孕期运动不但是正常的更是提倡的,科学的运动不但能帮助你生理上和精神上更好度过孕期,避免很多副作用和并发症,更会让你和宝宝都有一个好身体。


原始链接:http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101ecxg.html
  评论这张
 
阅读(155)| 评论(0)
推荐 转载

历史上的今天

在LOFTER的更多文章

评论

<#--最新日志,群博日志--> <#--推荐日志--> <#--引用记录--> <#--博主推荐--> <#--随机阅读--> <#--首页推荐--> <#--历史上的今天--> <#--被推荐日志--> <#--上一篇,下一篇--> <#-- 热度 --> <#-- 网易新闻广告 --> <#--右边模块结构--> <#--评论模块结构--> <#--引用模块结构--> <#--博主发起的投票-->
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

页脚

网易公司版权所有 ©1997-2017